Аптечка
Медикаменты оптом по безналичному расчёту для юридических лиц
26.11.2019

Микробиомная диета:

Благодаря последним исследованиям известно, что мы не единственные, кто питается съеденной нами пищей. На самом деле первыми, кто получает ее себе на стол, являются микроорганизмы, обитающие в нашем пищеварительном тракте.

Эти маленькие бактерии взаимодействуют с каждым органом и системой, включая мозг, иммунную и гормональную системы, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения.

Бактерии решают все

Микробиом – сообщество из триллионов бактерий, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте. Он весит порядка 1,4 кг – почти столько же, сколько и мозг. Бактерий очень много – по численности они обходят живые клетки человека в соотношении 9 к 1.

Микробиома человека.

Создатель микробиомной диеты доктор Рафаэль Келман в шутку говорит:

люди – всего лишь «бактерии в костюмах».

Бактериальных генов больше, чем человеческих, в 150 (!) раз. Часто влияние генов бактерий на нашу повседневную жизнь оказывается даже более значимым, чем в случае с «родным» геномом.

Когда микробиом сбалансирован, у нас есть очень сильный союзник. Благодаря «довольным» микробам тело остается здоровым, пищеварение – хорошим, мышление – ясным. Если же баланс нарушен, последствия не заставят себя ждать – спутниками вашей жизни станут или могут стать «туман» в голове, депрессия, тревожность, проблемы с кожей и бессонница, ожирение, диабет, рак…

Популяция сверхважного для организма микробиома меняется очень быстро – в течение всего одного дня! Вместе с составом меняются и гены. Можно проснуться в понедельник с одним набором микробиомных генов, а во вторник – уже с другим.

На популяцию микробиома влияет множество факторов: окружение, упражнения, сон, стресс. Но самый важный – питание. «То, как вы питаетесь, определяет, какие микробы внутри вас живут «счастливо», а какие – вымирают и исчезают».

 

Эксперимент

В 2011 году ученые из Гарварда и Университета Дюка провели крайне любопытное исследование. Добровольцам предложили две кардинально отличающиеся друг от друга диеты. Участники из первой группы питались пищей с высоким содержанием белка: беконом, яйцами, свиными ребрышками, грудинкой, салями, сыром и шкварками. Во второй группе ели очень много клетчатки – фрукты, овощи, злаки и бобы. Бактериальный анализ выделений показал большое – и практически мгновенное – влияние рациона на кишечные бактерии в обеих группах.

В организме началась выработка тех типов бактерий, которые помогли бы переваривать те виды пищи, которые люди только что съели. Всего за 24 часа «мясоеды» получили повышенную дозу бактерий, устойчивых к желчным кислотам (продукту, возникающему в процессе переваривания мяса). То есть микробиом среагировал соответствующим образом. У «вегетарианцев» из второй группы таких бактерий было куда меньше – так как в них не было надобности.

Такая «гибкость» микробиома объясняет, почему наше тело столь быстро адаптируется почти к любой пище. Природа дала человеку великолепный механизм выживания, который помогает ему привыкнуть к самым разным рационам питания.

 

Пребиотики – выбор микробиома

И все же для жизнедеятельности и процветания «хороших» бактерий подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются особыми растительными волокнами, называемыми пребиотиками.

Пребиотики – это неперевариваемые человеческим организмом компоненты растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов (в основном лактобацилл и бифидобактерий), благотворно влияющих на здоровье. Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья: от поддержания pH кишечника до сдерживания роста раковых клеток.

Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, аспарагусе, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них КЖК способствуют снижению уровней холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Согласно исследованиям, переход на диету с большим содержанием пребиотиков способствует увеличению доли полезных бактерий.

Употребление же преимущественно животной пищи увеличивает присутствие устойчивых к действию желчи микроорганизмов, которые способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника и раку печени. Одновременно с этим уменьшается доля полезных бактерий.  

Значительная доля насыщенных жиров существенно снижает бактериальное разнообразие, что является критерием здорового микробиома. Не получая свое любимое лакомство в виде пребиотиков, бактерии не могут синтезировать необходимое количество КЖК, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.

Основываясь на результатах, ученые пришли к выводу, что употребление преимущественно животных продуктов отражается на микробном профиле, что может приводить к воспалительным процессам и метаболическим нарушениям, таким как ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.

Таким образом, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса. 

Типичная еда западного мира – рафинированная мука, сахар, вредные жиры, добавки, консерванты и искусственные красители – также должна исчезнуть из рациона.

 

Микробиомные продукты

Какая еще пища является «хорошей» для микробиома? Составленный под микробиом рацион довольно разнообразен. Обилие свежих, натуральных овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов – то, что приведет микробиом в неописуемый восторг. Спаржа, морковь, чеснок, топинамбур, батат, лук, лук-порей, редис, помидоры – должны быть на столе как можно чаще.

Очень хорошая добавка к рациону – ферментированная пища (корейская капуста кимчхи, наши родные квашеная капуста, соленья, кефир). Это натуральные пробиотики, стимулирующие рост дружелюбных бактерий. Можно принимать и пробиотики в их «аптечной» вариации – капсулы, порошки и т.п.

Микробиомная теория объясняет хорошее самочувствие людей при самых разных рационах питания. К примеру, можно быть вегетарианцем, который в огромных количествах поглощает злаковые и бобовые, и ощущать себя «на все 100». Или питаться качественной, свежей едой с умеренными порциями куриного мяса и рыбы, небольшими «вкраплениями» говядины или баранины – и тоже чувствовать себя очень хорошо. Детали неважны. Самое главное – поддерживать маленьких приятелей внутри себя.

Это необходимо как для профилактики, так и лечения уже имеющихся проблем со здоровьем – болезней желудочно-кишечного тракта, ожирения, аутоиммунности, пищевой чувствительности, гормональных нарушений, лишнего веса, инфекций, депрессии, аутизма и многих других.

Вкусные и полезные рецепты

Котлеты из чечевицы

Продукты:

2 стакана чечевицы, 1-2 луковицы, 3 ст. л. растительного масла, соль, перец, приправы по вкусу.

Способ приготовления:

Чечевицу промыть и замочить минимум на 10 часов, чтобы ее объем увеличился в 2 раза. Откинуть на дуршлаг, пропустить через мясорубку вместе с луком, обжаренным на растительном масле с добавлением специй до золотистого цвета. Добавить соль, перец, приправы. Хорошенько вымесить чечевичный фарш. Домашние сухари измельчить в блендере, добавить к ним куркуму. Обвалять в этой панировке слепленные из фарша котлеты, обжарить по 5 минут с каждой стороны на растительном масле, немного потомить под крышкой.

 

 

Греческий табуле из цельного зерна

Продукты:

3 стакана кипятка, 2 стакана сырого булгура, 1,5 стакана нарезанных помидоров, 1 стакан свежих нарезанных листьев шпината, 1/3 стакана тертого сыра фета, 1/4 стакана нарезанных маслин, 1/4 стакана измельченного красного лука, 1/4 стакана воды, 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца, 1/4 стакана свежего сока лимона, 2 столовых ложки оливкового масла, 1 ч. л. соли.

Способ приготовления:

Залить булгур кипятком и оставить пропариваться, пока вся вода впитается. Разрыхлить вилкой. Добавить помидоры, шпинат, сыр и оливки. Соединить 1/4 стакана воды с остальными ингредиентами, хорошо размешать венчиком. Заправить полученным соусом булгур.

 

Рататуй

Продукты:

2 баклажана, 1-2 цукини или кабачка, 4 помидора, 2-3 веточки зелени петрушки, 1 зубчик чеснока, 3 ст. л. оливкового масла, соль, перец и острый красный перец по вкусу. Для соуса: 4 помидора, 1 луковица, 1 сладкий перец, 1-2 ст. л. оливкового масла, сахар, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

Баклажаны, цукини и помидоры нарезать кружками толщиной 2-3 мм. Приготовить томатный соус. Для этого очистить и мелко нарезать лук, перец и помидоры, очищенные от кожицы. Разогреть масло в сковороде, выложить лук, немного посолить и обжарить до мягкости. Положить перец, а через 5 минут измельченную мякоть помидоров, посолить, поперчить, добавить сахар и перемешать. Тушить на слабом огне, изредка помешивая, 10-15 минут (можно добавить в соус рубленую зелень базилика или петрушки). На дно формы для запекания выложить половину томатного соуса (оставшийся соус отложить для подачи). Заполнить форму овощами, чередуя: кружок помидора, кружок баклажана, кружок кабачка. Рататуй посолить, посыпать рубленой зеленью с чесноком и перцем, добавить острый перец (по желанию) и сбрызнуть маслом. Накрыть форму пергаментной бумагой и запекать 1 час в нагретой до 190-200 C духовке. Вынуть блюдо из духовки и дать настояться 10 минут. Овощи выложить на тарелку и подать с оставшимся томатным соусом.

 

Обратите внимание!

Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом!

По материалам сайтов: http://med-tutorial.ru, http://mirsovetov.ru,  http://web-medik.ru, http://www.bubnovsky.ru, https://medside.ru

Поделиться:
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ! НЕОБХОДИМО ИЗУЧИТЬ ИНСТРУКЦИЮ ИЛИ ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ ИЛИ СПЕЦИАЛИСТУ!